Glute bridge: hoe het te doen, voordelen, fouten en variaties (2023)

Een parmantige kont hebben is een goed esthetisch doel, maar het opbouwen van bilspieren is nog beter. En een gevestigde manier om die spieren geactiveerd te krijgen, is de basale maar effectieve overbruggingsoefening, ook wel bekend als de bilspierbrug.

Je bilspieren zijn de grootste spiergroep in het hele lichaam en ze kunnen veel voor je doen, maar alleen als je ze op de juiste manier activeert. De bilspierbrug is een goed startpunt, omdat je erop kunt voortbouwen en vooruitgang kunt boeken naarmate je bilspieren sterker worden. Wat is een brug? Deze lichaamsgewichtoefening houdt in dat je op je rug gaat liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en dan je heupen optilt. Op welke spieren richten de gluteale bruggen zich? Niet verrassend: je bilspieren. Maar het activeert ook je hamstrings, heupen en core. Wie kan bruggen maken? Alle fitnessniveaus, zelfs beginners.

techniek

Hoewel dit misschien een eenvoudige oefening lijkt, moet u zich concentreren op uw techniek, zodat u de oefening zo efficiënt mogelijk uitvoert. Natuurlijk wil je de bilspieren trainen, dus beweeg langzaam en focus. Op die manier gebruik je geen momentum om je heupen op te tillen.

1. Ga op een mat of op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten. Als je je tenen naar voren hebt gericht, vertrouw je meer op je hamstrings dan op je bilspieren. Je armen moeten ontspannen naast je lichaam zijn. Denk aan je schouders die aan de grond zijn "gelijmd" om je ruggengraat tijdens de hele beweging neutraal te houden.
2. Druk door je hielen om je heupen op te tillen totdat je ruggengraat recht is. Trek je bekken iets naar binnen en knijp in je billen. Houd deze positie een paar seconden vast met de bilspieren geactiveerd. We raden aan om dit te doen met een spiegel waarin je jezelf kunt zien. Het is belangrijk om te controleren of uw rug in zijn natuurlijke positie blijft, zonder het onderste gedeelte te veel te buigen. Je weet dat je op het hoogtepunt van de oefening bent als je een rechte lijn van je schouders naar je knieën ziet. Als de heup naar binnen is gedraaid, activeer je de bilspieren niet goed.
3. Laat je heupen zakken en keer even terug naar de beginpositie voordat je weer omhoog gaat. Denk er altijd aan om je bilspieren kort aan de bovenkant van de brug samen te knijpen terwijl je doorgaat met je herhalingen.

Glute-bruggen kunnen elke dag worden gedaan als onderdeel van een warming-up, en als dat is wat je doet, doe dan een set van 10 herhalingen. Als je ze wilt opnemen als onderdeel van je krachtroutine, overweeg dan om drie tot vier keer per week drie sets van tien herhalingen te doen.

Welke spieren worden getraind?

De bilspierbrug werkt de hele achterkant van de benen en de bilspieren. In het bijzonder activeren hamstrings en gluteus maximus. Maar aangezien dit geen isolatieoefening is, traint het ook andere spiergroepen, waaronder je kern en buikspieren. Sterke buikspieren zijn vooral belangrijk om te voorkomen dat we onze onderrug krommen bij het optillen van ons bekken. Ook gaan we de kuitspieren trainen.

Ze kunnen echter directer worden ingedeeld in primaire en secundaire groepen:

• Primair: De gluteale brug werkt voornamelijk op de gluteale spieren: de gluteus maximus, medius en minimus. Dit zijn een van de sterkste en krachtigste spieren in het menselijk lichaam. Deze oefening helpt de bilspier te trainen en te versterken als een samenhangende eenheid.
• Secundair: Hoewel de bilspieren de belangrijkste aanjagers van de bilspierbrug zijn, worden bij deze oefening ook de hamstrings aangesproken. De bilspierbrug werkt ook de diepe kernspieren, zoals de transversus abdominis, om het buikgebied te stabiliseren tijdens de beweging van de oefening.

Zoals we kunnen zien, helpen de hamstrings bij deze heupextensie-oefening, evenals de transversus abdominis, wanneer we de buikspieren gespannen houden tijdens de beweging. Door een weerstandsband net boven de knie toe te voegen, voegen we extra activatie toe voor de gluteus medius.

Verschillen met hip thrust

De heupstoot omvat meestal een halter, terwijl de bilspier van oudsher een lichaamsgewichtoefening is. Bovendien kan de heupstoot worden gebruikt om bilspierkracht en kracht op te bouwen, terwijl de brug kan worden gebruikt om bilspieractivatie te oefenen en spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

Ook vereist het duwen een groter bewegingsbereik van de heupen en is daarom een ​​goede test voor de mobiliteit van de heupgewrichten. In plaats daarvan vereist de bilspierbrug dat je schouders op de grond blijven, terwijl een heupstoot een bank vereist om je rug te ondersteunen.

Heupstoten activeren de quadriceps meer dan bilspierbruggen. Het kan moeilijk zijn om gewicht toe te voegen aan de gluteale bruggen zonder dat deze naar het gezicht toe rollen. Met push-ups kunt u echter een gewicht dragen dat niet op uw gezicht zal landen.

voordelen

Sterkere bilspieren zien er niet alleen goed uit, ze maken je ook minder afhankelijk van je quads voor een betere mobiliteit, en dat kan je algehele uitlijning verbeteren.

Zonder die quadriceps-dominantie, zult u meer spieren rekruteren om het werk van dagelijkse activiteiten te verdelen. Dat is niet alleen belangrijk in de sportschool, maar bij alles wat je doet, van het ophalen van je kind tot het bezorgen van eten. Andere voordelen van een betere uitlijning door sterkere bilspieren zijn:

verbeterd bewegingsbereik

We brengen het grootste deel van onze tijd zittend of liggend door. Door een niet al te actief leven te hebben, worden bewegingspatronen verkort. Na verloop van tijd zul je voorovergebogen raken omdat strakke heupbuigers je naar voren duwen en je bilspieren niet sterk genoeg zijn om jezelf op te tillen.

Maar als je regelmatig bruggen oefent, concentreer je je op de bilspieren en onderrugspieren; degenen die verantwoordelijk zijn voor het rechtop houden van uw lichaam, zullen worden versterkt. Door uw bilspieren en erector spinae-spieren te versterken, kunt u een rechtopstaande houding behouden, of u nu de hele dag staat of zit. Het versterkt en rekt ook de psoas uit, een van de belangrijkste spieren van deze oefening.

Minder belasting van de heupen en schouders

De heupbuigers zijn verantwoordelijk voor het omhoog brengen van de dij naar de buik. Wanneer ze gespannen zijn, trekken ze het bekken naar voren en veroorzaken ze overmatige kromming van de lumbale wervelkolom. Door de gluteale brug uit te voeren in regelmatige trainingsroutines, kunnen we de functie van de heupen herstellen en voorkomen dat ze bewegingen van de buikspieren overnemen.

Door de houding te corrigeren, verminderen we de spanning in de schouders en heupen. Bovendien heeft het veel van dezelfde voordelen als een squat, maar zonder druk uit te oefenen op je onderrug. Dit is ook een geweldige oefening voor mensen die niet kunnen hurken vanwege rug-, heup- of kniepijn. Met de brug kan een persoon deze spieren liggend trainen en geen druk uitoefenen op de gewrichten.

houding verbeteren

Veel mensen zijn verrast om te horen dat zwakke of strakke heupbuigers verantwoordelijk kunnen zijn voor een slechte houding. Strakke heupbuigers zorgen ervoor dat uw onderrug overactief wordt, wat kan leiden tot rugstijfheid of pijn. Als gevolg hiervan kan deze rugbelasting ervoor zorgen dat u onderuitgezakt raakt, vooral als u aan een bureau zit.

De bilspierbrug kan helpen om je heupbuigers te versterken en losser te maken, waardoor de druk op je onderrug wordt weggenomen en je de juiste houding kunt behouden.

bil activator

Zorgen voor spieractivering is een belangrijk onderdeel van succes. Dit kan een uitdaging zijn voor de bilspieren, omdat strakke heupbuigers (vaak door overmatig zitten) en andere spieronevenwichtigheden kunnen bijdragen aan zwakke bilspieren of de bilspieren kunnen ontmoedigen om te activeren zoals zou moeten. .

De bilspieren spelen een belangrijke rol bij veel bewegingen en zijn essentieel bij atletische prestaties, maar als ze niet worden geactiveerd, kunnen andere spieren het overnemen om de beweging te ondersteunen.

De eerste stap bij het trainen van de bilspieren is meestal de corrigerende oefening. Statische en dynamische bewegingsevaluaties moeten worden gebruikt om te bepalen of er sprake is van bekkenkanteling of een andere disfunctie van de kinetische keten die de activering van de bilspier beïnvloedt. Vervolgens kunnen ze met de juiste oefeningen worden geactiveerd en versterkt.

Lage impact

In tegenstelling tot andere bewegingen om de bilspieren op te bouwen, zoals deadlifts, squats of lunges, is de bilspierbrug een relatief eenvoudige, weinig belastende oefening om uit te voeren, zodat we onze billen kunnen laten groeien zonder extra druk uit te oefenen op andere spieren. rug- of kniegewrichten.

Soms kunnen deze andere bewegingen ook zorgen voor minder nadruk op het doelgebied, zoals de bilspieren, waardoor kracht en spiergroei worden geminimaliseerd door een slechte techniek, te veel gewicht of anderszins, waardoor de bewegingsprestaties volledig in het gedrang komen. Glutebruggen zijn ook uitermate nuttig als gerichte beweging voor mensen die hun bilspieren onvoldoende gebruiken of veel bilspieratrofie hebben.

Betere gezamenlijke gezondheid en evenwicht

Lichaamsbeweging verbetert de gewrichtsgezondheid van uw hele lichaam, hoewel we ons in dit geval concentreren op de heup. Het lichaam slaagt erin om door het heupgewricht in tweeën te "splitsen", dus hoe meer we eraan werken, hoe minder lumbale verwondingen en stijfheid we zullen hebben.

Door alleen de voorkant van je buikspieren te trainen, wordt je achterwerk zwakker en vatbaarder voor blessures. Sommige experts zeggen dat lage rugklachten vaak optreden nadat mensen al hun tijd hebben besteed aan crunches of andere oefeningen die de wervelkolom samendrukken. Een manier om sterker te worden en blessures te voorkomen, is door tegengestelde spiergroepen te trainen.

Vermindert knie- en lage rugpijn

Knie- en lage rugpijn komt vaak voor bij kracht-, kracht- en fitnesssporten. Zowel recreatieve als competitieve lifters hebben vaak last van zeurende pijn of overbelastingsblessures die soms te wijten zijn aan een storing in de bilspieren (en soms ook gewoon te vroeg zwaar tillen en/of geen goed herstel mogelijk maken).

Sterkere bilspieren kunnen de stress van de extensie van de wervelkolom verlichten, helpen de heupen volledig te strekken en kunnen als antagonist fungeren tijdens hurkbewegingen om de krachten op de knie te stabiliseren en in evenwicht te brengen.

Veel gemaakte fouten

Als je door een reeks bilspierbruggen raast, lijkt het alsof je in een fractie van de tijd een spieropbouwende training doet, maar de kans is groot dat je niet de juiste spieren activeert of het momentum het werk laat doen. Hier zijn enkele veelvoorkomende misstappen:

Je verlengt de onderrug bij de gluteale brug

Je denkt misschien dat het het beste is om je heupen zo hoog mogelijk te duwen op de top van de bilspierbrug, maar dit leidt vaak tot hyperextensie onderrug. En als je op deze manier overstrekt, ontlast je de bilspieren en verplaats je het werk naar de onderrug. Dit maakt de beweging niet alleen minder effectief, maar kan na verloop van tijd ook rugpijn en ongemak veroorzaken.

Til je heupen niet te hoog op. Dit betekent dat je heupen iets lager moeten zijn dan je knieën en dat je schouders aan de bovenkant volledig gestrekt moeten zijn.

Je duwt je tenen af ​​in plaats van je hielen

Hoewel het mogelijk is om de bilspierbrug op je tenen uit te voeren, krijg je niet alle voordelen voor je billen. Wanneer je door je tenen duwt in plaats van door je hielen, verander je de kracht en breng je je bilspieren in een voorwaartse rotatie (voorwaartse) positie om je quadriceps en kuiten meer te gebruiken.

Laat de spanning van je tenen los en oefen kracht uit op je hielen. Door dit te doen, zult u automatisch meer geneigd zijn om het bekken naar achteren te draaien, wat de krachtopwekking van de quadriceps vermindert en de belasting van de bilspieren en hamstrings verhoogt.

Je knijpt niet in je kont aan de bovenkant van de glute-brug

Dit vermindert de tijd onder spanning en de totale contractiliteit van de gluteale spieren aan de bovenkant van de positie. Hoe meer tijd onder spanning staat (of hoe langer de spier onder spanning staat), hoe groter de intensiteit en stimulans om je bilspiergroei te stimuleren.

Pauzeer gedurende twee seconden volledig aan de bovenkant van de beweging, waarbij u de bilspieren grondig samen en naar beneden knijpt, zodat u een volledige samentrekking en verkorting van de bilspieren bereikt.

Je gebruikt de heupen en quads in plaats van de bilspieren en hamstrings

Onthoud dat de beweging een bilspierbrug wordt genoemd, dus als je je heupen wiegt of op je quads vertrouwt om je lichaam op te tillen, gebruik je niet de beoogde spiergroepen, in de eerste plaats je billen, en je hamstrings. , die functioneren als heupextensoren. Door de werklast naar de heupen en quadriceps te verplaatsen, vermindert u de bilspierverbrandende voordelen en saboteert u onbedoeld uw bilspierdoelen.

Zorg ervoor dat u pauzeert en uw bekken naar beneden kantelt aan de bovenkant van de beweging, zodat uw heupbotten meer naar uw buik toe bewegen. Deze posterieure rotatie vermindert de betrokkenheid van de quadriceps en concentreert het werk op de bilspieren en hamstrings.

Je plant je voeten te dichtbij of te ver van je billen

Waar u uw voeten plaatst, kan het verschil maken als het gaat om het optimaliseren van bilspierbruggen. Als je ze te ver of te dicht bij je bilspier plant, zul je je adductoren (binnenkant van de dijen) en hamstrings meer aanspreken dan je bilspieren.

Plaats je hielen ongeveer 30 cm, of één voet, van je billen. Deze positie vermindert de betrokkenheid van de hamstrings en optimaliseert alleen de gluteale betrokkenheid, waardoor ze beter worden geïsoleerd.

Zorg er ook voor dat je voeten minimaal 15 cm uit elkaar staan ​​en dat je tenen licht puntig zijn (ongeveer 5-10 graden). Door op deze manier te positioneren, worden de bilspieren mechanisch in de positie geplaatst voor optimale samentrekking en worden de abductoren (de laterale bilspieren) benadrukt.

Je activeert je kern niet bij de bilspierbrug

Je vraagt ​​je misschien af: wat heeft mijn kern met mijn kont te maken? Het zijn niet alleen je buikspieren. In feite bestaat de kern uit veel spieren, waaronder de bilspieren. En als uw kern niet is ingeschakeld, zal uw bekken naar voren draaien, waardoor uw quads en kuiten meer worden belast.

Voordat u met de oefening begint, spant u uw kern aan en trekt u uw buik naar binnen zodat u uw heupbeenderen omhoog brengt en uw bekken in een naar achteren gedraaide positie brengt. Handhaaf deze kernaangrijping en het bekken gebogen over het volledige bewegingsbereik.

steek je kin niet in

Geloof het of niet, als je een hoek van 90 graden aanhoudt van je kin naar je nek, zal je onderlichaam niet zo effectief werken tijdens bilspierbruggen. Dat komt omdat een weggestopte kin je helpt je bekken naar achteren te draaien en de hoeveelheid kracht die je kunt uitoefenen op de achterste ketting, de achterkant van je spieren, vergroot.

Bovendien verkort het instoppen van de kin de lengte van de hefboom van het bovenlichaam vanaf de heupen. En als de hendel korter is, kunnen je spieren meer kracht genereren, waardoor je meer gewicht kunt verplaatsen, waardoor de oefening effectiever wordt.

beweging versnellen

Een andere simpele fout is om door de glute bridge reps te rennen. De bilspierbrug is niet ontworpen om zo snel mogelijk te worden uitgevoerd. Het versnellen van de beweging verhoogt de kans op een slechte techniek. In plaats daarvan moeten we ernaar streven om de geest-spierverbinding tijdens elke herhaling te vertragen en te vergroten.

Dit zal de heupmechanica helpen verbeteren en de spanning op de bilspieren optimaliseren.

varianten

Hoewel glute-bruggen kunnen worden gedaan met alleen je lichaamsgewicht voor weerstand, zijn er verschillende manieren om interesse toe te voegen en ze uitdagender te maken. De basisbeweging wordt geavanceerder gemaakt door tijdens het uitvoeren van de oefening een gewichtsplaat of halterstang op uw heupen te dragen. Om variatie en intensiteit aan uw training toe te voegen, zijn de beste hulpmiddelen banden, banken en stabiliteitsballen.

een been brug

Dit is vergelijkbaar met de traditionele bilspierbrug, maar er wordt slechts één been tegelijk gebruikt. Door op één been te balanceren, raakt je kern meer betrokken. Je buikspieren moeten worden ingeschakeld om het lichaam in balans te houden en te stabiliseren.

1. Ga op je rug liggen, met je handen naast je, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Til een been van de grond, buig het 90 graden of richt je tenen naar het plafond. Zorg ervoor dat je niet met je opgeheven been zwaait terwijl je optilt.
3. Duw omhoog door je hielen en bovenrug, terwijl je je heupen zo hoog mogelijk optilt.
4. Houd je bovenrug vast en laat je rug langzaam zakken.
5. Houd je buikspieren aangespannen zodat je het niet voelt in je onderrug.

Isometrische glute-brug

Deze isometrische oefening kan snel een favoriet worden voor iedereen die zijn achterste spieren wil versterken. Zo doe je deze oefening:

1. We gaan op onze rug liggen met onze benen gebogen en onze armen naast ons. De hielen moeten ongeveer 30 centimeter van de billen verwijderd zijn. We zullen op de hielen drukken.
2. We stabiliseren je core en knijpen je bilspieren aan om je bekken omhoog te brengen.
3. We zullen ervoor zorgen dat de ribben niet uitsteken tijdens de oefening.
4. We houden een kleine plooi in het staartbeen, met de buikspieren samengetrokken en de voeten plat op de grond.
5. We zullen vermoeidheid voelen in de bilspieren en hamstrings, maar we zullen niet toestaan ​​dat de heupen of rug buigen of buigen.
6. We zullen 2 tot 3 herhalingen uitvoeren van een reeks van 30 seconden.

Glutebrug met knie naar borst

Deze overbruggingsoefening traint de afzonderlijke kanten van uw lichaam, helpt spieren te isoleren, onevenwichtigheden te identificeren en ze te ondersteunen. Je schuine standen krijgen hier ook wat aandacht, wat cruciaal is voor de stabiliteit van de wervelkolom en het soepel draaien van het lichaam.

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Plaats uw handen langs uw lichaam, handpalmen naar beneden of boven uw hoofd.
3. Druk tegen een brug terwijl je je heupen van de grond tilt.
4. Met je linkerknie gebogen, til je je linkervoet van de grond totdat je linkerknie zich recht boven je linkerheup bevindt.
5. Buig uw linkervoet terwijl uw rechtervoet in de grond drukt voor stabiliteit.
6. Breng je linkervoet terug naar de grond en herhaal met je rechterbeen.
7. Zorg ervoor dat je je heupen de hele tijd omhoog houdt. Ga 30 seconden door.

Pilates balbrug

Het toevoegen van een stabiliteitsbal aan de bilspierbrug brengt de oefening naar een hoger niveau. Span de kern aan om het lichaam in balans en in lijn te houden. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, plaats je voeten op een stabiliteitsbal.

1. Span je buikspieren aan om de bal stil te houden terwijl je door je hielen duwt en breng je heupen omhoog door in je billen te knijpen.
2. Rust op je schouders en bovenrug terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, laat je heupen niet zakken.
3. Laat je heupen langzaam op de grond zakken terwijl je de bal stil houdt.

One Leg Glute Bridge op TRX

Deze uitdagende beweging werkt echt je kern om het te stabiliseren, en activeert ook je gluteale spieren.

1. Bevestig 2 TRX-riemen aan elkaar door het ene handvat door het andere te halen.
2. Ga op je rug liggen met je armen naast je, knieën gebogen, één hiel in de TRX-riemen zodat de TRX verticaal hangt, en de andere hiel in de lucht met de knie nog steeds gebogen.
3. Span je bilspieren aan om je heupen van de grond te tillen totdat je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn staan. Houd 1-2 seconden vast.
4. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken.
5. Voltooi de reeks aan de ene kant voordat u deze op het andere been herhaalt.

modificaties

Soms is het nodig om aanpassingen aan te brengen om de gluteale brug te bereiken. Denk bijvoorbeeld aan zwangerschap of overgewicht.

Hoofd Verhoogde Glute Brug

1. We leggen een klein schuimblok of kussen onder onze schouders zodat we niet op de grond liggen.
2. We zullen onze knieën buigen, we zullen onze voeten plat op de grond houden, met ons bekken gebogen en onze kern samengetrokken.
3. We zullen door de hielen drukken en de heupen optillen.
4. We knijpen de bilspieren aan de bovenkant en laten de heupen dan weer zakken voor één rep.

Glute brug met een bredere stand

1. De schouderbladen plaatsen we bovenop een bankje of blok.
2. We zullen de voeten zo plaatsen dat ze iets breder zijn dan de breedte van de heupen.
3. Met de knieën in een hoek van 90 graden, laten we de heupen naar beneden zakken en dan, door de voeten te duwen, zullen we de heupen omhoog brengen.
4. We houden het gewicht op de voeten en schouderbladen.
5. We laten de rug langzaam zakken voor één herhaling.
6. We zullen het bewegingsbereik verkleinen tot waar het voor ons comfortabel is. Het is belangrijk om te onthouden dat je je core strak moet houden.

voorzorgsmaatregelen

Als we bepaalde gezondheidsproblemen of verwondingen hebben of herstellende zijn van een ziekte of operatie, moeten we mogelijk oefeningen vermijden die de buik, knieën, onderrug of billen trainen totdat we genezen zijn. Het is het beste om overbruggingsoefeningen te vermijden als:

• We zijn in de laatste fase van de zwangerschap, zijn net bevallen of hebben diastase recti.
• Als we herstellende zijn van een operatie of een blessure aan de rug, buik, bekken, heupgewrichten, knieën of enkels.
• Als we een hernia in de buik hebben of een andere aandoening die verband houdt met de spieren en het weefsel van de buik. We overleggen met een arts voordat we aan een training beginnen of voegen bewegingen zoals overbruggen toe aan de huidige routine. We stoppen als we pijn voelen in de onderrug of heupen. Hoewel we een branderig gevoel kunnen ervaren bij het starten van een nieuwe oefening, zou het doen van een bilspierbrug geen pijn moeten doen.

Als we nieuw zijn in de oefening, beginnen we met 10 herhalingen. Naarmate we sterker worden, proberen we maximaal drie sets van 25 herhalingen te doen. Als we een moeilijkere aanpassing doen, kunnen twee sets van elk 15 herhalingen ons helpen de spieren meer te trainen zonder ze te beschadigen.

Hoe gewicht toevoegen?

De belangrijkste bepalende factor voor het opnemen van gewichten op de glute-brug kan neerkomen op onze beoogde sterkte of stabiliteit. Als het doel stabiliteit is, doen we waarschijnlijk bilspierbruggen om de billen te stimuleren en de kernstabilisatie te versterken. We zullen de beweging willen verbeteren door in dit geval de stabiliteit uit te dagen in plaats van het gewicht te verhogen. Een voorbeeld van dit proces is het toewerken naar de bilspierbrug met één been. Dit is nog steeds een uitdaging voor de bilspieren, maar we creëren ook extra problemen voor de kern terwijl we helpen de romp te stabiliseren.

Laten we zeggen dat we bilspierbruggen doen om sterker te worden en weerstandstraining uitvoeren. In dat geval is het mogelijk om het gewicht geleidelijk op te voeren totdat de bilspieren sterker worden. Zoals bij elke oefening is de juiste ontwikkeling cruciaal om de kans op blessures te verkleinen en de voordelen te maximaliseren. We beginnen met de lichaamsgewichtversie en beheersen dan eerst de juiste vorm.

Als we besluiten om gewichten aan deze oefening toe te voegen, is het mogelijk om te beginnen met een enkele halter of een zandzak op de heupen. Als we een halter gebruiken, vouwen de meeste mensen liever een mat of opvulling onder de halter om te voorkomen dat deze tegen hun heupbeen drukt.

We kiezen een gewicht waarmee we alle herhalingen correct kunnen doen en zonder druk uit te oefenen op andere spieren (zoals de hamstrings en onderrug) en we zullen proberen te helpen bij de uitvoering van de oefening. Als we nog twee herhalingen in twee sets kunnen doen terwijl we een goede vorm behouden, is het tijd om omhoog te gaan.