Hip Thrust - najlepsze ćwiczenie na perfekcyjne pośladki? - GymBeam Blog (2023)

Chcesz wytrenowaćswoje pośladki, żeby ludzie wokółnie mogli oderwać od nich oczu?Więc, twój plan treningowy nie powinien ominąćwyjątkowego ćwiczenia – hip thrust!Wykonując je regularnie,wzmocnisz mięśnie kulszowe, poprawisz swoją postawę,i co najważniejsze,osiągniesz pożądaną figurę!

Co to jest Hip Thrust?

W dosłownym tłumaczeniu hip thrust oznacza„unoszenie miednicy”.Na tym właśniepolega technika hip thrust.Podstawowym ruchem podczas tego ćwiczenia jestpodnoszenie miednicy i następnie zaangażowanie mięśni kulszowych.Istniejekilka wariantówwykonania tego ćwiczenia, można je również utrudnićpoprzez dodanie ciężarów, które można umieścić na odcinku lędźwiowym. Zazwyczaj jest tosztanga, talerzlub inneakcesorium obciążające.[1]

Ale dlaczego wartoumieścić hip thrust w swoim planie treningowym?Jest to jedno znajlepszych i zdecydowanie najbardziej popularnych ćwiczeń na pośladki.Tak więc, jeśli chcesz miećokrągłe i stonowane pośladki,na pewno nie powinnaś przegapić hip thrust. Ponadto, ćwiczenie tozwiększy wydajność i siłępodczas wykonywania innych złożonych ćwiczeń, takich jakprzysiady czy martwy ciąg,a takżepoprawi mobilność całego ciała.[1]

Jakie mięśnie angażujesz podczas hip thrust?

Hip thrust jest najczęściej uwzględniany w planie treningowym, główniekontekście pracy nad pośladkami.Jego główną zaletą jestwzmocnienie i stonowanie mięśni kulszowych.Chociażprzysiady i martwy ciąguważane są zanajlepsze ćwiczenia na pośladki,mięśnie środkowej części ciała, pleców i udsą również angażowane podczas ich wykonywania. Jednak podczas hip thrust masz gwarancję, żenajbardziej angażujesz swoje pośladki.Ćwiczenie innych części mięśni jestdodatkową korzyścią.Jednak podczas wykonywania hip thrust uaktywniają się równieżścięgna, mięsień czworogłowy i mięśnie przywodziciela.[4] [10]

Jaka jest różnica między hip thrust a mostkiem?

Wiele osób uważa, że hip thrust to w rzeczywistości tylko kolejnawersja klasycznego glute bridge.Do pewnego stopnia,mają rację.Oba ćwiczeniawykonywane są poprzez podnoszenie miednicy w kierunku sufitu,a następnienaciągnięcie mięśni kulszowych.Różnica pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami jest jednakznacznie bardziej złożona.Spójrzmy więcczym różni się hip thrust od glute bridge.[2]

Glute bridge – wykonywany wyłącznie na podłodze,podczas gdy hip thrust na podwyższeniu. Później jednak ćwiczenie to jest bardzo podobne.[2]Aby prawidłowo wykonać glute bridge, należy postępować zgodnie z tą prostą procedurą:

• połóż się na podłodze na plecach
• zegnij nogi w kolanach tak, aby tworzyły kąt prosty, gdy miednica jest następnie uniesiona
• trzymaj dłonie na podłodze wzdłuż ciała
• ściśnij mięśnie kulszowe – uda i biodra powinny znajdować się w jednej linii z plecami
• pozostań w tej pozycji przez co najmniej 3 sekundy
• opuść biodra i pośladki na podłogę i powtórz ćwiczenie
• zrób wydech podczas podnoszenia miednicy i wdech podczas opuszczania miednicy na podłogę

Glute Bridge jest najczęściej wykonywanytylko z ciężarem własnego ciała,ale możesz równieżdodać lżejsze ciężaryaby utrudnić sobie to ćwiczenie. Należy jednak zwrócić uwagęna plecy,im większy ciężarwybierzesz,tym bardziej obciążony będzie rdzeń ciała i kręgosłup.Dzieje się tak, ponieważ glute bridge może spowodowaćwiększe przeciążenie kręgosłupaniż w przypadku hip thrust.

Hip Thrust – Do tego ćwiczenia potrzebna jestławka lub inny punkt podparcia. Polega ono naumieszczeniu łopatek na płaskiej powierzchni, na której będziesz się opierała iuniesieniu miednicy tak, aby osiągnąćkąt prosty pomiędzy biodrami i barkami.Możesz użyćciężarów w postaci sztangi, hantli, talerzy lub kettlebells, aby utrudnić sobie to ćwiczenie.[2]

Aby jeszcze lepiej zrozumieć różnice między glute bridge a hip thrust, obejrzyj poniższy film:

Prawidłowa technika wykonania hip thrust

Wykonanie hip thrustnie jest trudnei nie potrzebujeszżadnych specjalnych akcesoriów, których nie znalazłabyś na siłowni lub nie mogłabyś kupić w sklepie sportowym. Niemniej jednakwymaga to odpowiedniej techniki,bez którejnie osiągniesz pożądanych rezultatów.Właściwa technika hip thrustochroni cię również przed urazami,zapobiegając w ten sposóbnieprzyjemnym bólom pleców i ud.

Co powinnaś zrobić, zanim zaczniesz wykonywać hip thrust?

Przed wykonaniem ćwiczenia należy upewnić się, żeznalazłaś właściwe i odpowiednie miejsce.Będzie cipotrzebna ławka lub krzesłodooparcia plecówpodczas ćwiczenia. Wysokość twojego oparcia powinna wynosićokoło 40 cmw zależności odtwojego wzrostu i proporcji.Idealna będzieławka do wyciskania,która jest mocno przytwierdzona do podłoża.

Jeśli zamierzasz ćwiczyć z ciężarami, powinnaśwybrać odpowiedni ciężar,który powinien byćdostosowany do twoich proporcji i kondycji fizycznej.Obciążenie powinno być takie, aby można je było podnieśćbiodrami, nie powodując przy tym żadnego bólu ani urazu.Powinnaś zacząć odlżejszego ciężarui zrobićwięcej powtórzeń.Jednak umieszczanie ciężarów na biodrach może byćbolesne i niewygodne, dlategonależy rozważyćużyciematy lub ręcznika.[1]

Instrukcja prawidłowego wykonania Hip Thrust

1. Usiądź tyłem do ławki i oprzyj się na niej łopatkami.
2. Umieść obciążenie na biodrach i przytrzymaj je rękoma – najlepiej chwycić je na wysokości ramienia.
3. Połóż stopy na podłodze.
4. Odległość między stopami powinna być nieco większa niż szerokość miednicy i bioder.
5. Przy podnoszeniu miednicy nogi pod kolanami powinny być pod kątem prostym.
6. Nigdy nie odchylaj głowy do przodu ani do tyłu.
7. Głowa i szyja powinny same ustawić się we właściwej pozycji.
8. Kiedy będziesz gotowa, połóż pięty na podłodze i za pomocą mięśni kulszowych podnieś ciężar w kierunku sufitu, tak aby osiągnąć prosty kąt głowy, szyi, tułowia, pośladków i nóg.
9. Nie używaj mięśni pleców podczas podnoszenia, w przeciwnym razie narazisz się na ryzyko urazu.
10. Będąc w górze podczas tego ćwiczenia ściśnij mięśnie kulszowe, popchnij biodra do przodu i zrób wydech – pozostań w tej pozycji przez co najmniej 3 sekundy.
11. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. [1] [3] [10]

W tym filmie dowiesz się również jak prawidłowo wykonać ćwieczenie hip thrust:

Najczęstsze błędy podczas wykonywania hip thrust

• przechylanie głowy i szyi
• przesadne wygięcie dolnej części pleców
• podnoszenie na palcach
• podnoszenie ciężaru z wykorzystaniem abs lub pleców, a nie pośladków i miednicy
• niewystarczające wydłużenie w szczytowej fazie powtarzania [1] [3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Korzyści wynikające z wykonywania hip thrust

Pomaga wzmocnić i zbudować mięśnie kulszowe

Coraz więcej entuzjastów fitness tęskni zajakościowymi i stonowanymi pośladkami,nie tylko zestetycznego, ale ifunkcjonalnego punktu widzenia.Silne mięśnie kulszowe pomagają wwykonywaniu innych ważnych ćwiczeń.W jednym z renomowanych badań stwierdzono nawet, że hip thrust aktywujewięcej włókien mięśniowychw mięśniach kulszowychniż same przysiady.[5] [6]

Zwiększa siłę podczas przysiadu i martwego ciągu

Udowodniono, że jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć,budowanie mięśni kulszowych z przysiadami lub martwym ciągiem może być dla Ciebie większym wyzwaniemniż dla kogoś, kto ćwiczył już od jakiegoś czasu. Dzieje się tak dlatego, żesłabsze pośladki nie wywierają wystarczającego nacisku na biodra,a więc aktywowanie mięśni lędźwiowych, które koordynują dalsze ruchy, jesttrudniejsze i bardziej czasochłonne.Dlatego pośladki, które nie są wystarczająco stonowane, mogązmniejszyć głębokość przysiadu,powodując w konsekwencjiból, uszkodzenie mięśni i bardziej intensywny ból mięśni.[8]

Poprawia postawę ciała

Podstawową funkcją mięśni kulszowych jestporuszanie się i wzmacnianie stawu biodrowego,który jest również odpowiedzialny zapostawę naszego ciała.Jeślinie będziesz regularnie pracowała nad pośladkami,mięśnie pośladkowebędą osłabiać się i skracać.W rezultacie np. po długim siedzeniubędziesz miała problemy z wstaniemiutrzymaniem ciała w pozycji wyprostowanej.[8] [9]

Poprawia wydajność i maksymalizuje siłę podczas treningu

Nie tylko mocne nogi czy plecy, ale także jędrne pośladki sprawiają, że możeszmaksymalnie wykorzystać swoje możliwości na siłowni.Silne mięśnie kulszowe pomogą cipokonać wszelkie przeszkody podczas treningu.Angażując je, możeszpoprawić stabilnośćpodczas wykonywania określonych ćwiczeń, a nawetdłużej wytrzymaćpodczas biegu lub innego treningu cardio. Mięśnie kulszowe aktywują staw biodrowy, który następniekoordynuje ruchy nóg.[6] [9]

Rodzaje Hip Thrust

Istniejenaprawdę niezliczona ilość sposobówna wykonanie hip thrust. Sprawdź kilkapodstawowych wariantów, z którymi będziesz„pompowała” swoje pośladki![7]

Klasyczny Hip Thrust

Jest tonajbardziej podstawowy rodzaj hip thrust,który w zasadzie już opisaliśmy powyżej. Możesz wykonać go z dowolnym ciężarem. Dlatego ten klasyczny typ ćwiczenia można podzielić dalej w zależności od wybranego przez ciebierodzaju obciążenia. Może to być Hip Thrust z hantlą, z sztangą lub talerzem.

Amerykański Hip Thrust

Jest toklasyczne ćwiczenie hip thrust,ale z jednymniewielkim usprawnieniem.Podczas gdy w klasycznej wersji tego ćwiczeniaopierasz się na ławce na dolnej części łopatek,w wersji amerykańskiejopierasz się na ławce na plecach w miejscu, które znajduje się tylko pod samymi łopatkami.Podczas wykonywania tej „amerykańskiej” pozycji,umieszczasz mniejsze obciążenie na plecachi angażujesz mięśnie kulszowe jeszczebardziej.

Należy pamiętać, że na początku najlepiej jest wykonywać tylkoklasyczny hip thrust z lekkim obciążeniem.Z czasem można dodawaćwiększe ciężaryi ożywiać treningkonkretnymi wariantami hip thrust.

Specyficzne wariacje Hip Thrust

Hip thrust z nogami na podwyższeniu– jest to rodzaj hip thrust, w którym opierasz plecy o ławkę, a nogi nie są ułożone na podłodze, lecz na podwyższonej macie

Hip thrust na jednej nodze– klasyczny hip thrust, w którym unosisz jedną nogę wyprostowaną wraz z pośladkami i biodrami

Hip thrust z ekspanderem– odmiana klasycznego hip thrust biodro, gdzie zamiast sztangi używasz opaski oporowej jako obciążenia

Tabata Hip Thrust– jest to klasyczny hip thrust, który wykonujesz w przedziale czasowym Tabata (20 do 30 sekund)

Hip thrust bez użycia rąk– klasyczny hip thrust z ciężarami, których nie trzymasz w rękach, ale musisz również utrzymać równowagę, która sprawia, że to ćwiczenie jest jeszcze trudniejsze

Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji poświęconym różnym rodzajom hip thrust, obejrzyj ten film:

Hip thrust to po prostuwyjątkowe ćwiczenie, któregonie powinnona pewnozabraknąć w planie treningowym.Podkreślamy, że należy zacząć odlżejszych obciążeńi stopniowo dodawać większe ciężary. Ważne jest jednak, aby w pełnizrozumieć technikę wykonywaniatego ćwiczenia, co może zająć trochę czasu. Jeśli nie jesteś pewna, spróbujskontaktować się z treneremna siłowni o pomoc.

Czy w swoim planie treningowym uwzględniasz Hip Thrust?Napisz nam w komentarzu, jakirodzaj hip thrust preferujesz.Jeśli spodobał Ci się artykuł, pamiętaj, aby go wesprzeć,dzieląc sięnim z przyjaciółmi.